Menú Diario de la Dieta de Scarsdale
Día 1
Desayuno (igual para todos los días)
- Media toronja (pomelo) o 1 taza de melón o de cualquier fruta de estación.
- 1 tostada de pan de proteína.
- Café o té sin azúcar, crema o leche.
Almuerzo
- Carnes frías (fiambres) surtidas de las que mas le gusten y con poca grasa (pollo, pavo, pescado, re). Evite los muy procesados como el salami, salchichón (bologna).
- Tomates en rebanadas, a la parrilla o cocinados.
- Café, té o soda de dieta.
Cena
- Pescado o mariscos de cualquier clase.
- Ensalada mixta de vegetales verdes, crudos, enlatados o cocinados, todo lo que quiera.
- Rebanada de pan de proteína.
- Toronja o fruta de estación.
- Café o té.
Día 2
Almuerzo
- Ensalada mixta de fruta, las que le gusten, todo lo que quiera.
- Café o té.
Cena
- Hamburguesa con poca grasa, en abundancia.
- Tomates, lechuga, apio, aceitunas, coles de Bruselas o pepinos.
- Café o té.
Día 3
Almuerzo
- Ensalada de atún o salmón (sin aceite) con limón o vinagreta.
- Toronja, melón o fruta de estación.
- Café o té.
Cena
- Rebanadas de cordero asado, sin grasa.
- Ensalada de lechuga, tomates, apio, pepino.
- Café o té.
Día 4
Almuerzo
- 2 huevos cocinados de cualquier forma, pero sin grasa (cocidos, poché/poached, o con spray de aceite en la sartén).
- Requesón bajo en grasa.
- Calabacín/Zucchini, habichuelas (vainitas, judías verde) o tomates (en rodajas o cocinados a fuego lento).
- 1 tostada de pan de proteína.
- Café o té.
Cena
- Pollo asado (a la parrilla, en barbacoa), todo lo que quiera.
- Espinaca, pimientos verdes, habichuelas (vainitas, judías verdes), en abundancia.
- Café o té.
Día 5
Almuerzo
- Trozos de quesos surtidos. Si tiene problema con el colesterol escoja las versiones bajas en grasa de los quesos.
- Espinaca, toda la que quiera.
- 1 tostada de pan de proteína.
- Café o té.
Cena
- Pescado o mariscos.
- Ensalada mixta de vegetales, crudos, cocinados o enlatados, toda la que desee.
Día 6
Almuerzo
- Ensalada de frutas (toda la que quiera).
- Café o té.
Cena
- Pollo o pavo asado.
- Ensalada de tomate y lechuga. Toronja o fruta de la estación.
- Café o té.
Día 7
Almuerzo
- Pollo o pavo, frió o caliente.
- Tomates, zanahorias, calabaza, brócoli o coliflor.
- Toronja o fruta de estación.
- Café o té.
Cena
- Bistec a la parrilla.
- Ensalada de lechuga, apio, pepino, tomates (crudos o cocinados), coles de Bruselas.
- Café o té.
Introducción a la Dieta de Scarsdale
Después de casi 20 años de creado, este plan para bajar de peso sigue siendo tan popular como en el momento en que el doctor Herman Tarnower, internista y cardiólogo, lo desarrollo en el Centro Medico Scarsdale, fundado por el en la ciudad de Nueva York.
Aunque no era un “doctor de dietas”, se decidió a elaborar un plan que les diera resultado a los pacientes que acudían a verlo con problemas de salud debido al sobrepeso y habían probado todas las dietas disponibles sin resultado.
Al principio, el doctor resumió sus orientaciones sobre dieta en unas hojas mimeografiadas. Después, el éxito fue tal, que salio el libro The Complete Scarsdale Medical Dietel que hemos extraído para ustedes lo fundamental.
Como en todas las dietas, debe consultar con su medico antes de ponerse a régimen, aunque según el autor, una persona saludable debe sentirse cómoda haciendo este plan de 14 días. Si quiere seguir bajando de peso, entonces pasara al Plan de Mantenimiento. Después de estar dos semanas en este plan, puede volver a hacer la dieta por dos semanas. Si necesita seguir bajando, puede alternar dos semanas de dieta y dos de mantenimiento hasta que alcance su meta. Cada vez que se pese y este 2 kilos por encima del peso, empiece la dieta de nuevo en el Día 1 y en pocos días volverá al peso ideal.
Básicamente es una dieta de proteínas, baja en grasa y en carbohidratos, pero cumple con los requisitos para mantener un buen balance nutricional, así que no se va a sentir débil, ni le faltaran nutrientes por dos semanas de dieta. Un menú promedio tiene 1,000 calorías diarias o menos, con 45% de proteínas, 22.5% de grasa y 34.5% de carbohidratos. El menú diario ya esta planificado, sígalo al pie de la letra. Las opciones son variadas, sabrosas y si va a comer a un restaurante, vera que también la puede hacer siguiendo los principios generales.
10 Reglas Básicas del Scarsdale Diet
- Coma exactamente lo que dice el menú que le toca, no haga sustituciones.
- No tome bebidas alcohólicas.
- Entre comidas solo puede comer zanahoria y apio, todo lo que quiera.
- Bebidas permitidas sin limitar cantidad: té, café (regular o descafeinado), pero sin azúcar, leche o crema. Agua natural o efervescente, club soda y Coca Cola de dieta o cualquier otra soda de dieta de cualquier sabor.
- Prepare las ensaladas sin aceite, mayonesa u otro aderezo que tenga grasa, ni siquiera en las versiones bajas en grasa o de grasa reducida. Use limón, vinagre, mostaza o la vinagreta, cuya receta le daremos mas adelante.
- Prepare los vegetales sin grasa de ningún tipo, puede usar limón.
- A las carnes quiteles toda la grasa visible antes de cocinarlas. Y al pollo y al pavo quiteles la piel.
- No tiene que comer todo lo que indica el menú, pero no puede cambiarlo por otra comida, ni añadirle algo extra. Debe respetar las combinaciones.
- Donde dice “en abundancia”, o “todo lo que desee”, significa que coma hasta sentirse satisfecha, no tan llena que sienta incomoda.
- No haga la dieta mas de 14 días seguidos. Si necesita bajar mas, entonces pase al Plan de Mantenimiento.
El sentido común es otro ingrediente en la dieta. Por supuesto que si es alérgica a la toronja, no tiene que comerla. Si no le gustan las espinacas, puede cambiarlas por otro vegetal verde.
Póngase una meta. Cual debe ser su peso ideal? El que este en acuerdo con su estatura y constitución física. Por ejemplo, según la Guiá Dietetica para los Americanos de 1995, una mujer que mide 1.67 m (5’6″) debe pesar entre 55 y 72 kilos (121-160 lb). Pesese sin ropa todos los días por la mañana. Anote en una hoja de papel su peso cada uno de los 14 días que dura la dieta, para comprobar el progreso.
Antes de empezar la dieta, vaya al mercado y compre lo que va a necesitar, para que lo tenga todo a mano.
Aclaraciones
Pan de Proteína: Es un tipo de pan que contiene 27% de proteína, mucho mas que el pan blanco corriente, ademas contiene un concentrado de soya y sabe muy bien. Pero no es fácil de encontrar. Si no esta disponible en su mercado o en una panadería especializada en alimentos para dieta, o no quiere hacer la receta que viene en el libro, lo puede sustituir por pan de gluten, o cualquier otro pan de trigo integral que contenga poca o nada de azúcar. Un pan con 20% de proteína es aceptable.
Vinagreta: Es deliciosa para usar como sustituto del aceite de oliva o de los aderezos convencionales en las ensaladas. Esta es la receta:
- 1/2 taza de vinagre balsámico
- 2 cucharaditas de cebolla rallada
- 2 cucharaditas de perejil picadito
- 2 cucharaditas de pimiento picadito
- 1 cucharada de pepino encurtido o alcaparras picaditas
- 1 cucharada de agua
- 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
- Sal y pimentón al gusto
- 1/2 diente de ajo aplastado (opcional)
Agite todos estos ingredientes en un frasco o botella con tapa bien apretada. Este aderezo lo puede usar sobre todas las ensaladas y vegetales.
Si por algún motivo no se siente bien haciendo la dieta, pare, y haga el Plan de Mantenimiento uno o dos días y vuelva a comenzar la dieta.
Menú Sustituto
Si quiere, puede cambiar cualquier almuerzo de un día por este menú:
- 1/2 taza de requesón (queso cottage) bajo de grasa mezclado con 1 cucharada de crema agria baja de grasa (opcional)
- Frutas picadas (todas las que quiera)
- 6 mitades de nueces
- Mezcele todo
- Café, té, soda de dieta
Puede comenzar cualquier día de la semana, ese sera Día 1 de la dieta.
Siga el menú diario que aparece mas arriba. Cuando termine la primera semana, vuelva a empezar. Recuerde que no puede hacer cambios, solo puede cambiar el almuerzo por el Menú Sustituto.
Después de pasar dos semanas en la dieta, no solo bajara de peso, sino que desarrollara el gusto por las comidas bajas de grasa, de menos calorías y sin azúcar. Entonces cambie al Plan de Mantenimiento, que es también una dieta baja en grasa y en carbohidratos, pero con una mayor selección.
Plan de Mantenimiento Reglas Basicas
- No coma mas de dos rebanadas de pan al día, preferiblemente de proteína, gluten u otro pan que no contenga azúcar.
- Use solo azúcar de dieta (Splenda).
- Nada de pastas, arroz, papa, camote, alimentos a base de harina, aguacate (palta), maíz, guisantes (petit pois), lentejas.
- Si lo desea puede tomar leche descremada o baja en grasa.
- Bebidas frías o calientes, toda la que quiera. Coca-Cola o sodas de dieta, café o té (regular o descafeinado), con Splenda y leche descremada o baja en grasa.
- Coma carnes de los cortes con menos grasa, quite toda la grasa visible.
- Pollo y pavo pueden comerse fríos o calientes, quitandoles la piel y cocinados de cualquier forma, menos frito.
- Puede comer pescados y mariscos, frescos o congelados, preparados sin grasa o crema. Evite los que vienen enlatados con aceite o salsa.
- Para darle mejor sabor a las carnes puede marinarlas y usar todo tipo de especias y hierbas aromáticas.
- Prepare las comidas sin aceite, mantequilla, margarina, margarina o cualquier otro tipo de grasa.
- Use con moderación la salsa ketchup, la salsa para cóctel, la mostaza, los pepinos encurtidos y las aceitunas de cualquier tipo.
- No coma mas de 3 huevos a la semana, preparados de cualquier forma, pero sin grasa.
- No coma los embutidos que tienen mucha grasa, como el salami.
- Puede comer requesón bajo de grasa (cottage), queso americano, suizo, prácticamente todo tipo de queso.
- Caldos y consommé, sin grasa.
- Jugos de frutas y vegetales naturales, sin azúcar añadida.
- Cero postres, helados, caramelos, chocolate. Puede comer frutas, gelatina de dieta, helados de fruta sin leche y azúcar, jalea sin azúcar.
- Puede comer toda la ensalada de vegetales verdes que quiera.
- Nueces, pacanas, avellanas, macadamias, semillas de marañón, pueden comerse de vez en cuando.
- No puede usar mayonesa o aderezos que tengan grasa en las ensaladas.
- Limite las bebidas alcohólicas a un trago (onza y media) de licor al día, o un vaso de vino, o dos vasos de cerveza baja en calorías (lite). No se pueden tomar cócteles dulces o que lleven sodas que no sean de dieta.
Filosofía al Comer
La mayoría de las personas que están pasadas de peso son glotonas. Es mejor comer menos y aprender a disfrutar saboreando las comidas. El buen vino no se toma en grandes cantidades, una sola buena copa de vino deleita el paladar del gourmet mas exigente. Por lo mismo, hay que masticar mas la comida, para disfrutar de su sabor, que se pierde una vez que se traga. Tómese su tiempo, trate de analizar los ingredientes que se usaron en la preparación del plato, y si esta en un restaurante, pida la receta, el chef se sentirá halagado.
Comer demasiado, por sabrosa que este la comida, no es bueno. Pruebe recetas exóticas, condimentos y especias de otros países para conseguir sabores nuevos para usted.
El menú de la dieta de Scarsdale es una estudiada combinación de proteínas, carbidratos y grasa, pero no es una formula química. Por supuesto que puede agregarle al atún, trozos de zanahoria y apio, lo que pasa es que es mas fácil seguir el menú, sobre todo para las personas que están muy ocupadas. Para hacer dieta hay que tener disciplina, ajustarse el menú le va a ayudar a alcanzar su meta.
Consejos Útiles
Para mantenerse en su peso ideal y no volver a ganar el peso perdido, siga estas recomendaciones:
- Mastique, mastique, mastique. No se apure al comer, disfrute del sabor de cada bocado.
- Concéntrese en su meta, en lo bien que se va a sentir y no en lo que tiene que dejar de comer.
- En lugar de hacer meriendas de muchas calorías, acostúmbrese a tener a mano vegetales crudos. Calme las ganas de comer “algo dulce” con las sodas de dieta, el café con Splenda y sin crema.
- Ojo con las muchas meriendas y comidas de dieta que hay en el mercado, revíselas bien porque algunas no tienen grasa, pero tienen azúcar, carbohidratos y suman muchas calorías.
- Prepare una montaña de ensalada, lechuga, tomates, pepino (cohombro), todo lo que le guste. Póngale limón o vinagreta. Los vegetales llenan y tienen pocas calorías.
- Cocinar con vino seco añade sabor a la comida sin añadir grasa. También puede usar los caldos concentrados de pollo, pescado o carne.
- Cuando ordene pescado en un restaurante, pídalo a la parrilla sin otro ingrediente que limón o vino para humedecerlo. La carne del pescado es mucho mas delicada en esta forma y así tiene menos calorías
- Lleve consigo sobres de Splenda, llene su azucarera con este producto. Si acostumbra a tomar 4 tazas de café al día con 2 cucharaditas por taza, al usar Splenda se ahorrara 144 calorías al día
- No coma los panecillos con mantequilla que sirven en el restaurante mientras espera la comida, así se ahorra 300 calorías. Si no puede resistir la tentación, pida que no se los sirvan.
- Aprenda a disfrutar del sabor de los vegetales crudos, en lugar de ponerles mantequilla o crema, que le añaden un montón de calorías. Seis tallos de esparrago cocinados con limón solo tienen 20 calorías.
- Cuando viaje, no coma demasiado, disfrute de los sabores exóticos, pero tenga cuidado con las comidas que contengan leche, huevos, mayonesa o natilla, que pueden echarse a perder cuando hay mucho calor o la refrigeración no es buena. Si no esta segura de que se pueden lavar los vegetales y frutas con agua pura, prefiera las frutas que pueda pelar (naranjas, banano, mango) y solo tome agua embotellada.
- Cocine en sartenes anti-adherentes, y use spray de aceite vegetal para preparar las comidas con un mínimo de grasa.
- Si va a comer a casa de alguien o una vecina la invita a merendar, no le de pena rechazar algo que le ofrezca; explíquele que esta en dieta.
- Una foto suya de “antes” y “después” de la dieta la puede ayudar como estimulo. También un par de jeans o un vestido que hace tiempo no le sirve.
- No se siente a comer frente al televisor. Si no puede evitarlo, por lo menos tenga a mano meriendas saludables, vegetales crudos, sodas de dieta.
- Haga ejercicios, aunque sea caminar, así gasta un poco mas de calorías y disfruta mas de la vida.
- Evite los aderezos cremosos. Pida rodajas de limón o vinagre cuando ordene en el restaurante.
- No coma para comer. Este consciente de lo que se lleva a la boca.
- Deje de pensar en los postres como en algo cremoso, como cakes (tortas), bizcocho, helados, piense en las frutas. Una vez que deje la costumbre de comer comidas con bastante azúcar y mucha grasa, las frutas pueden satisfacer las ganas de comer algo dulce.
- Haga dieta con alguien, con su pareja, con una amiga, con un grupo de amigos; es estimulante comparar resultados, y así se animan unos a otros.
- Manténgase en su peso ideal, ni por encima ni por debajo.
- Premiese con algo que le guste al final de las dos primeras semanas de dieta, puede ser un CD nuevo, o entradas para el cine o el teatro, o un libro.
- No mire hacia atrás. Si en el pasado otras dietas no le dieron resultado, esta si le va a funcionar.
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